• 당신은 흡연이 스트레스를 경감시킨다고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 흡연은 당신의 신경을 이완시키는 것이 아니라 파괴한다.
• 당신은 흡연이 휴식이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 몸과 마음이 건강해야 진정한 휴식을 취할 수 있다.
이는 두 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집은 것이다. ‘매력적이지 않게 만들어라.’ 지금 이 아이디어가 지나치게 간단해 보인다는 건 알고 있다. 그저 마음을 바꾸는 것으로 담배를 끊을 수 있다는 말 아닌가. 하지만 좀 더 설명을 들어보라.
내 열망이 타코라는 특정한 대상에 있다 해도 기저에 깔린 동기는 음식과 물을 섭취하는 것이다. 그런 동기들에는 다음과 같은 것들이 있다.* * 이는 부분적인 목록일 뿐이다. atomichabits.com/business에 접속하면 더 많은 목록과 이를 사업에 적용하는 방법에 관한 사례를 볼 수 있다.
• 에너지를 아낀다.
• 음식과 물을 획득한다.
• 사랑을 찾고 후손을 남긴다.
• 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다.
• 사회적 인정과 포용을 얻는다.
• 불확실성을 줄인다.
• 지위와 명예를 얻는다.
욕망을 가지고 진화하지 않았다. 더 깊은 수준에서 우리는 불확실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 싶어 한다. 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라. 그러면 거기에 새로운 동기가 있는 게 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었음을 알게 될 것이다.
• 사랑을 찾고 후손을 남긴다. = 데이트 앱인 틴더 Tinder를 이용한다.
• 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다. = 페이스북을 검색한다. • 사회적 인정과 포용을 획득한다. = 인스타그램 포스트를 작성한다.
• 불확실성을 줄인다. = 구글을 검색한다.
• 지위와 명예를 얻는다. = 비디오게임을 한다.
습관은 모두 ‘연결’ 작용이다. 이런 연결성은 우리가 어떤 습관을 계속할 만한 가치가 있는지 아닌지를 결정한다. 첫 번째 법칙을 논의할 때 다뤘던 것처럼, 뇌는 지속적으로 정보를 흡수하고 주변 환경에서 신호들을 찾아낸다. 신호를 받아들이는 매 순간 뇌는 시뮬레이션을 하고, 다음에 어떤 일이 벌어질지 예측한다.
이 예측들은 그 일에 대한 느낌으로 이어진다. 다시 말해 ‘열망’이라고 묘사할 수 있는 것, 느낌, 갈망, 촉구 등을 알아차린다. 느낌과 감정은 우리가 인지한 ‘신호’cue를 변형하며, 예측을 우리가 적용할 수 있는 ‘동작 신호’signal로 만든다.
욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다. 음식을 막 먹어치우거나 담배를 피우거나 SNS 상을 떠돌아다닐 때 우리가 정말로 원하는 것은 포테이토칩이나 담배, ‘좋아요’ 한 무더기가 아니다. 정말로 원하는 것은 다르게 ‘느끼는’ 것이다. 우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다. 신경과학자들은 감정과 느낌이 제 기능을 하지 못하면 실제로 결정 능력을 잃는다는 사실을 발견했다.2 이는 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다.
우리는 SNS를 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해준다거나 같은 예측들을 습득한다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적인지를 잘 파악하면 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다.
긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 때때로 마인드세트를 살짝만 바꿔도 된다. 예를 들어 우리는 종종 어떤 날 무슨 일을 해야 할지에 대해 이야기한다.
일찍 일어나 출근해야 해,
영업을 위해 전화를 몇 통 해야 해,
저녁에는 가족을 위해 음식을 만들어야 해 등. 자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자.
‘해야 한다’have to를 ‘해내다’get to 로 바꾸는 것이다.
일찍 일어나 출근을 해낸다,
영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다,
가족을 위해 음식을 만들어낸다 등. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다.
즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다.
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다
운동: 많은 사람이 운동에 대해 에너지를 고갈시키는 일이자 도전해야 할 ‘과업’으로 여긴다. 하지만 반대로 운동이 기술을 늘리고 우리의 잠재력을 끄집어내는 방법이라고 생각할 수도 있다. 매일 자신에게 “아침에 조깅하러 나가야 해.”라고 말하는 대신 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야.”라고 말해보자.
돈: 돈을 절약하는 것은 종종 희생과 연관된다. 하지만 단순한 진실 하나를 깨달으면 절약이 ‘제한’이 아니라 ‘자유’임을 알게 된다. 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다는 깨달음이다. 즉, 이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비 능력을 증가시킨다.
명상: 오늘 3분 더 명상을 하려고 해도 갑자기 잡생각이 끼어들면 쉽게 망칠 수 있다. 그러나 이런 좌절의 순간을 심호흡을 할 기회로 생각하며 기쁘게 여길 수도 있다. 잡생각은 명상 훈련을 하는 데 필요한 좋은 것이다.
중요한 행사 전의 초조함: 많은 사람이 중요한 프레젠테이션을 하거나 규모가 큰 대회에 나가기 전에 불안해한다. 심하면 호흡이 가빠지고 심박수가 증가하며 흥분이 고조되기도 한다. 이런 느낌들을 부정적으로 받아들이면 신경이 곤두서고 위기를 느낀다. 하지만 긍정적으로 받아들이면 유연하고 감사하게 여기게 된다. 예를 들면 ‘신경이 날카롭다’를 ‘지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아’로 재규정할 수 있다.
운동선수들은 시합 상태의 마인드세트로 자신을 몰아넣기 위해 이와 유사한 전략들을 사용한다. 야구 선수 시절 나는 경기 전에 스트레칭을 하고 투구 연습을 하는 특정한 의식을 갖고 있었다. 이 의식은 모두 10분 정도 걸렸고, 나는 매번 같은 방식으로 그 의식을 행했다. 경기하기 위해 몸을 덥히는 것 말고도 이 의식이 중요했던 이유는 나를 올바른 정신 상태로 만들어주었기 때문이다. 나는 이 사전 의식을 경쟁심 및 집중력을 높이는 것과 연관 짓기 시작했다. 심지어 사전에 동기부여가 되지 않은 경우에도, 이 의례를 행함으로써 ‘시합 상태’에 들어갈 수 있었다. 이 전략은 다른 목적에도 얼마든지 적용할 수 있다. 예를 들어 더 행복한 기분을 느끼고 싶다고 말하라. 강아지를 쓰다듬는 것이든, 거품 목욕을 하는 것이든 당신을 정말로 행복하게 만들어줄 어떤 것을 찾아라. 그러고 나서 당신이 사랑하는 뭔가를 하기 전에 매번 수행할 짧은 의식을 만든다. 세 번 심호흡을 하고 미소 짓는 일 같은 것도 괜찮다.
한번 확립되면 감정 상태를 변화시켜야 할 때 언제든 사용할 수 있다. 직장에서 스트레스를 받는가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라. 인생이 서글픈가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라. 습관이 일단 구축되면 신호는 열망을 촉발한다. 심지어 당시의 상황과 조금도 관계가 없다고 해도 말이다.
· summary ·
• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘매력적이지 않은 것으로 만들어라.’
• 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다.
• 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다.
• 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.
• 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
• 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.