해빗, 웬디우드, 1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다(#1)

“우리 삶의 43%가 습관으로 이루어져 있다”는 사실을 과학적으로 증명한 웬디 우드의 탐구 여정은 그동안 시중에 출간된 수많은 동기 부여 자기계발서의 이론적 배경이 됐다.

웬디우드

글쓰기는 언제나 끔찍할 정도로 괴로웠다. 나는 늘 뒤처지는 느낌이 들었고 그럴수록 더 스스로를 몰아붙이다 나약한 내 자신을 자책하며 괴로워했다. 하지만 이제는 글쓰기가 두렵지 않다. 아침에 눈뜨자마자 30분 정도 집중해 글을 쓰는 방식이 가장 쉽고 효율적이라는 걸 깨달았기 때문이다.

글쓰는 시간

여러 연구에 따르면, 점심식사 때마다 과일을 먹는 간단한 식습관은 약 65일간 그 행동을 반복하면 습관이 됐다. 탄산음료 대신 건강한 음료를 마시는 습관은 59일간의 반복이 필요했다. 하지만 매일 30분 이상 운동을 하는 습관은 약 91일이 걸렸다.

스트레스가 올바른 습관을 형성하는 데 큰 방해가 된다고 믿는 사람도 있다. 정말 그럴까? 내가 연구한 바에 따르면 오히려 습관은 스트레스에 강력한 저항력을 갖고 있다. 일상의 스트레스는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 가리지 않고 그 지속력을 강화시킨다. 삶에 거대한 변화가 닥치고 감당할 수 없는 고통이 찾아와도 습관은 그 질긴 생명력을 이어갔다. 오히려 물을 먹고 쑥쑥 자라는 나무처럼 습관은 스트레스 속에서 번성했다. 나는 이 역설적인 연구 결과가 매우 흥미로웠다. 어쩌면 바로 이러한 습관의 특별함이 내가 수십 년간 습관 과학 연구에 매달리게 된 계기

스트레스는 습관을 강화한다 그럼 우울증은 솔직히 동의할 수 없다 침대서 걸어나오기 조차 힘들다

우리가 의지를 불태우는 것 등은 사실 삶에서 큰 도움이 안 된다. 그럼에도 많은 사람이 여전히 자신이 잘 제어되고 있다는 거대한 착각에 빠져 산다.

착각에 빠져 산다

일주일에 4회 이상 달리는 사람 중 93퍼센트는 날마다 운동하는 장소와 시간, 즉 ‘상황’에만 집중했다. 하지만 수많은 사람이 이렇게 살지 않는다.

장소와 시간 즉 상황에만 집중했다

신선한 팝콘이든 눅눅한 팝콘이든 대다수의 사람은 자신의 평소 습관에 따라 주어진 팝콘을 그대로 먹었다. 빈 통을 반납하며 팝콘이 너무 눅눅해서 맛이 없었다고 불평을 늘어놓는 사람도 있었다. 하지만 그런 그들조차도 팝콘을 다 먹었다. 이처럼 습관은 의식적 자아 바깥 영역에서 작동한다. 우리가 자주 반복하는 행동일수록 인식조차 안 된다는 뜻이다.

인식조차 안하는 상태

상황을 재배열하고(1단계) 마찰력을 활용하고(2단계) 자신만의 신호를 포착하고(3단계) 보상을 행동에 내재화하고(4단계) 이 모든 것을 반복하는(5단계) 것이 최근 연구가 밝혀낸 가장 과학적이고 확실한 습관 설계 법칙이다.

다섯단계

놀랍게도 웬디 우드는 이 모든 활동을 여유롭게, 그것도 최고 수준으로 해낸다. 지난 10년간 지켜본 웬디 우드는 늘 우아하고 기품이 있었다. 서두르는 모습을 보인 적이 없다. 이 경이로운 생산성과 여유로움의 비법은 무엇일까? 정답은 ‘습관 과학’이다. 웬디 우드는 수십 년의 연구 성과를 스스로의 삶에서 실현했다. 모든 일상을 습관화하여 수많은 업무를 효율적으로 처리하고, 그렇게 확보한 시간과 에너지로 삶을 더 다채롭게 누리고 주위를 돌본다. 『해빗』은 웬디 우드의 삶 그 자체다. 그녀의 주변은 늘 활기가 넘친다. 전 세계 학자들이 웬디 우드의 연구에 주목하고 삶과 지혜를 공유하려 모여든다. 그리고 언제나 논문 지도를 원하는 학생들로 가득하다. 웬디 우드는 교수, 직원, 학생 등 관계하는 모든 사람을 따뜻하게 대하고 그들의 삶에 선한 영향을 끼친다.

이런 사람이 되고 싶다 웬디 우드

나는 아예 웬디 우드의 글쓰기 습관을 내 것으로 만들었다. 매일 아침 똑같은 시간에 똑같은 카페에 가서 정해진 시간 동안 논문을 쓴다. 이 간단한 습관 형성만으로도 나의 생산성은 몇 배나 높아졌고 그 덕분에 삶은 훨씬 여유롭고 풍요로워졌다.

간단한 습관 형성

1단계 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라 2단계 좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라 3단계 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라 4단계 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라 5단계 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라

이것만 외워라

이 문제의 해결책은 무엇일까? 나는 우리가 충분히 합리적이지도 않고 인간의 의지력Willpower이라는 것이 대단히 나약하다는 것을 인정하는 데서 출발해야 한다고 생각한다.

인간은 나약하다 인정하자

인간은 자신의 합리적 자아를 과대평가한다. 우리는 이 단단한 착각을 멈춰야 한다.

과대평가까지 한다?

자신의 다이어트 습관을 방해하는 요인이 무엇인지 물으면 ‘의지력 부족’을 꼽는 사람이 압도적으로 많다.2 미국인 중에서 4분의 3에 해당하는 사람이 비만이 식욕을 통제하지 못해서 발생하는 질병이라고 믿는다.

의지력 아닙니다 당신의 습관입니다

4분의 3이라는 비율은 얼마나 큰 숫자일까? 미국인 중에서 지구가 태양 주위를 돈다고 믿는 사람의 비율이 대략 4분의 3이다.

오오 신기하네 대박

직전까지 정신적 고뇌에 짓눌린 채 고통받아야 한다.

표참조 메모

나는 곧 ‘시작’보다 ‘지속’이 더 특별하다는 점을 깨달았다. 사실 내가 처음부터 습관을 연구하려는 건 아니었다. 단지 사람들이 어떻게 자신의 행동을 지속하는지 이해하고 싶었다.

시작 보다 지속이 중요

나는 같은 연구실 소속 주디 올레트Judy Ouellette와 함께 총 5000명 이상이 참가한 64개의 연구를 체계적으로 점검했다. 우리가 발견한 결과는 놀라웠다. 일부 행동에 대해서는 사람들이 다짐한 대로 행동했다. 어떤 강좌에 등록하거나 예방주사를 맞겠다고 말한 사람은, 실제로 그 수업에 등록하고 백신을 맞았다. 이러한 일회적이고 드문 행동, 즉 의식적 자아가 지배할 확률이 상대적으로 더 높은 행동에 대해선 이행률이 매우 높았다. 계획이 굳건할수록 그 행동을 실천하는 빈도도 더 높았다. 하지만 다른 행동 영역에서는 당황스러운 결과가 나타났다. ‘음식물 쓰레기 따로 버리기’, ‘매일 버스 타고 출근하기’처럼 쉽게 반복할 수 있는 행동의 이행률은 놀라울 정도로 낮았다. 평소 모든 쓰레기를 그냥 통 하나에 담아 버리던 사람은 최초의 다짐과는 상관없이 분리 배출을 하지 않았고, 평소 자가용을 몰고 출근하던 사람도 최초의 다짐과는 상관없이 집 앞에 주차된 차를 타고 출근했다.

의식적 도전은 이행률 높았다 비의식적 도전즉 습관적 도전은 어렵다

정말 작정하고 매달린다면, 6개월 만에 7~9킬로그램 정도의 살을 뺄 수 있다. 실제 체중 감량 프로그램을 대상으로 수행한 실험에서 이 숫자가 입증되었다.5 충분히 의미 있는 숫자다. 하지만 우리는 그 이후의 이야기도 안다. 결국 이런 감량 프로그램에 참여한 많은 사람이 과거의 식습관과 운동 패턴으로 되돌아간다는 것을. 전체 참여자 중에서 5년간 감량 상태를 유지한 사람은 겨우 15퍼센트에 불과했다.6 나머지 대다수는 원래의 몸무게로 돌아갔거나, 심지어 살이 더 찐 참가자도 있었다. 그간의 노력이 아무런 의미가 없게 된 것이다.

15프로만이 성공한다

지속하는 것이 시작하는 것보다 수십 배는 더 힘들고 괴롭다는 사실이었다

지속이 시작보다 수십배 어렵다니

하지만 과연 이것이 다이어트에만 해당될까? 자녀와 좀 더 오래 시간 보내기, 돈을 알뜰하게 쓰기, 직장에서 집중력 유지하기 등에 대해서도 체중 조절과 똑같은 현상이 발견됐다.

뭐든 지속이 어렵다

식품업계가 음식의 과다자극Hyperstimulating에 심각할 정도로 많이 집중하고 있다고 고발한다. 즉, 소비자가 계속해서 무언가를 씹고, 뜯고, 핥고, 마시는 데 에너지를 소비하도록 막대한 자금을 투자하고 있다는 것이다.

회사의 초코렛 ㅎㅎㅎ

내가 이 이야기를 하는 이유는 당신이 다이어트에 실패하거나 어떤 목표 달성에 실패한다고 해서 너무 쉽게 무력감을 느낄 필요가 없다는 점을 강조하기 위해서다. 반복되는 실패에 좌절하지 말아야 한다는 뜻이다. 우리가 사는 이 세계는 우리에게 끊임없이 ‘더 나은 나’가 되라며 험난한 과제를 안겨주지만, 또 한편에서는 그 과제를 달성하는 데 더 큰 비용을 지불하도록 몰아붙인다. 험악한 세상이다. 이 보이지 않는 영향력을 정확히 간파해야 한다.

헉악한 세상

심리학자 대니얼 웨그너Daniel Wegner와 그의 연구진이 밝혔듯이 백곰을 생각하지 말라고 하면 오히려 더 자주 백곰을 떠올리게 되는 법이다.9 이것이 ‘욕망의 역설’이다. 욕망을 억누르려는 시도는 첫날의 의도를 약화시키고 목표 달성을 더 어렵게 만든다.

다니엘 웨그너